Ada banyak buzz baru-baru ini tentang Interval Training. Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya apa itu sebenarnya dan, yang lebih penting, mengapa anda harus memasukkannya ke dalam latihan kebugaran anda. Nah, jika anda menginginkan latihan yang bisa membantu mendorong anda ke tingkat kebugaran berikutnya, bakar lebih banyak kalori, tingkatkan kecepatan anda, tingkatkan kekuatan anda dan lebih banyak lagi, maka inilah saatnya untuk mempelajari lebih lanjut tentang teknik efektif ini.
Definisi sederhana dari Interval Training adalah: periode latihan pendek dan intensitas tinggi bergantian dengan periode istirahat. Periode intensitas yang lebih tinggi dan lebih rendah ini diulang beberapa kali untuk membentuk latihan yang lengkap. Berikut adalah contoh dasar: berjalan selama 5 menit pada 3,5 MPH, berjalan selama 1 menit pada 4,2 MPH dan kemudian ulangi urutan ini beberapa kali.
Kebanyakan orang menghabiskan waktu latihan mereka hanya melakukan latihan terus menerus. Ini adalah latihan dimana tingkat intensitas pada dasarnya konstan sepanjang. Contohnya adalah berjalan di 3,5 MPH, pada 0% condong selama 30 menit.
Pelatihan terus menerus sangat efektif dan tidak boleh dihilangkan dari latihan mingguan anda. Namun, disarankan agar anda menyertakan kedua Latihan Interval dan sesi pelatihan berkelanjutan sebagai bagian dari rejimen kebugaran anda.
Mengapa anda harus menyertakan Interval Training? Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, ada banyak manfaat untuk jenis latihan dan eksekusi ini tergolong sederhana. Pelatihan Interval dapat membantu anda meningkatkan kebugaran kardiovaskular, meningkatkan kecepatan, meningkatkan daya aerobik secara keseluruhan, membakar lebih banyak kalori, menembus dataran tinggi, meningkatkan durasi latihan, mencapai tingkat latihan baru, memperluas pilihan latihan anda dan meningkatkan ambang latihan anda - hanya untuk memberi nama beberapa.
Plus, metode pelatihan ini memiliki aplikasi yang berguna untuk pemula, senapan menengah dan bahkan atlet yang dikondisikan. Ada dua tipe dasar Interval Training. Untuk sebagian besar metode latihan Fitness Interval Exercise (pemula dan menengah) dianjurkan. Atlet bisa memilih teknik yang lebih maju yang dikenal dengan Performance Interval Training.
Metode latihan Kebugaran menggunakan peningkatan intensitas secara periodik. Biasanya tingkat intensitas yang lebih tinggi berkisar antara 2-5 menit dan diikuti oleh periode intensitas rendah yang juga berkisar antara 2-5 menit. Dan, elemen penting dalam Fitness Interval Training adalah menentukan tingkat yang tepat untuk periode intensitas yang lebih tinggi. Tingkat ini tidak boleh melebihi ambang anaerobik (yang biasanya mencapai di bawah tingkat detak jantung 85%).
Di sisi lain, teknik pelatihan Kinerja melibatkan periode mendekati intensitas maksimal atau bahkan maksimal (misalnya> 85% cadangan denyut jantung - bahkan mencapai 100%). Tingkat intensitas yang lebih tinggi dapat berkisar antara 2-15 menit dan diikuti oleh periode intensitas rendah yang juga dapat berkisar antara 2-15 menit.
Jangan biarkan dua jenis latihan dan rentangnya membingungkan anda. Memasukkan metode Interval Training ke dalam rutinitas latihan anda sebenarnya cukup mudah. Karena sebagian besar senam masuk kategori pemula atau menengah, kami akan fokus untuk memulai teknik tersebut.
Untuk memulai, pilih jenis latihan: berjalan, jogging, berenang, bersepeda, dll. Selanjutnya, tentukan tingkat intensitas rendah anda. Ini biasanya berada di antara target detak jantung target 50-65%. Ini akan menjadi dasar anda, intensitas tingkat rendah. Kemudian cukup tingkatkan tingkat intensitas sampai ke tempat anda merasa anda bekerja keras sampai sangat keras, tapi hindari mencapai tingkat di atas 85% target detak jantung. Jika memantau jantung anda tidak layak, ganti dengan menggunakan skala RPE dimana 1 pada dasarnya pada saat istirahat dan 10 bekerja sangat keras.
Misalnya, jika anda menemukan bahwa saat anda berolahraga pada tingkat yang nyaman, Anda memberi peringkat 5, lalu naik ke angka 7 untuk interval dengan intensitas lebih tinggi.
Anda dapat memilih secara sistematis menaikkan dan menurunkan intensitas anda (misalnya intensitas 2 menit lebih rendah diikuti dengan intensitas dan pengulangan 1 menit yang lebih tinggi) atau anda dapat bergantian lebih banyak secara acak dengan menaikkan dan menurunkan tingkat sesuai kebijaksanaan anda. Untuk meningkatkan intensitas anda, Anda dapat memilih untuk mengubah kecepatan, kemiringan, atau beberapa variabel lainnya.
Pelatihan Interval dapat sangat membantu dalam situasi di mana anda mencoba bentuk latihan baru. Misalnya, ini bisa sangat bermanfaat saat pertama belajar jogging. Jika anda berusaha jogging terus menerus tanpa membangunnya, Anda mungkin akan kelelahan dengan cepat dan bahkan menyerah. Namun, jika anda memulai dengan interval berjalan diselingi dengan periode jogging, latihan akan jauh lebih menyenangkan dan efektif. Selain itu, Anda akan lebih cenderung mengikuti program dan mencapai hasil akhir - jogging terus-menerus.
Sekarang setelah anda tahu manfaat dari Interval Training dan teknik dasar untuk itu, mengapa tidak mencobanya sendiri. Tidak hanya akan memberikan manfaat kesehatan dan tingkat kebugaran yang lebih baik namun juga cara yang bagus untuk menghindari kebosanan berolahraga. Plus, dengan latihan Interval Training seringkali lebih menyenangkan, berjalan lebih cepat, dan hasil perbaikan menjadi lebih cepat. Jadi mengapa tidak mencoba spicing up basi, run-of-the-mill latihan dengan pilihan Interval? Anda bahkan mungkin menemukan diri anda unggul dalam aktivitas yang anda skeptis bahkan mencoba.
